Joogan suosiolle ei näy loppua, eikä ihme – laji ei ainoastaan paranna tasapainoa ja notkeutta sekä kasvata lihasvoimaa, vaan sillä on fyysisten etujen lisäksi lukuisia positiivisia vaikutuksia mielelle. Jooga tuo harrastajalleen mielenrauhaa ja parantaa yhteyttä omaan kehoon. Säännöllinen joogaaminen voi myös auttaa tunteiden käsittelyssä ja kohentaa yleistä mielialaa. Jos et ole vielä kokeillut joogaa, on siis hyvä aika aloittaa! Listasimme alle 7 jooga-asanaa aloittelijoille, joita sinäkin voit kokeilla kotona.
1. Alaspäin katsova koira (Adho Mukha Svanasana)
Alaspäin katsova koira on yksi tunnetuimmista jooga-asanoista. Vaikka asento ei siltä päällepäin näytäkään, se on myös lepoasento. Alaspäin katsova koira vahvistaa esimerkiksi hartioita, selkää, takareisiä ja nilkkoja sekä parantaa verenkiertoa koko kehossa.
Mistä aloitan?
Asetu matolle nelinkontin. Paina varpaat mattoon ja nosta polvet ilmaan. Ala työntää häntäluuta yläviistoon ja suorista lopulta jalat. Pidä selkä suorana ja niska rentona koukistaen polvia tarvittaessa. Tuo kantapäitä varovasti kohti mattoa. Jos kantapääsi yltävät matolle, voit nostaa varpaasi ylös – näin tuot asentoon lisätukea, sillä jalkapohjasi neljä kulmaa painuvat tehokkaammin vasten mattoa. Levitä sormet ja pidä kämmenet vasten mattoa painaen peukalon ja etusormen tyviä lattiaan. Pidä paino jaloilla.
2. Soturi 1 (Virabhadrasana 1)
Soturi 1 kuuluu joogan yleisimpiin seisoma-asentoihin. Asana parantaa tasapainoa ja keskittymiskykyä, ja sopii niin aloittelijalle kuin edistyneemmällekin joogille. Soturi 1 on omiaan joogasessioon etenkin aamulla, sillä se energisoi mieltä ja kehoa.
Mistä aloitan?
Voit siirtyä Soturiasanaan alaspäin katsovasta koirasta. Nosta oikea jalka ylös ja astu se oikean käden viereen. Käännä vasenta jalkaa 45 astetta ja tuo käsivarret ylös. Pidä etujalan polvi ja nilkka yhdessä linjassa. Tarkista myös, että lanteesi osoittavat eteenpäin ja ovat samassa linjassa toistensa kanssa. Aktivoi vatsalihakset ja pidä takajalka suorana. Tuo lapaluut taakse ja pidä ne rentoina. Katso ylöspäin. Tuo kämmenet yhteen tai pidä ne erillään, jos tunnet painetta olkapäissä. Toista vasemmalla puolella.
3. Soturi 2 (Virabhadrasana 2)
Soturi 2 kuuluu sen edeltäjän tavoin seisoma-asentoihin. Oikeintoteutettuna Soturi 2 on intensiivinen asento, joka haastaa mielen sekä kehon. Asana parantaa verenkiertoa, avaa lonkkia ja rintaa sekä stimuloi vatsanalueen sisäelimiä.
Mistä aloitan?
Siirry toiseen Soturiasanaan ensimmäisestä Soturista. Nosta vasemman jalan kantapää ilmaan ja astu jalka 90 asteen kulmaan niin, että varpaat osoittavat maton pitkää reunaa päin. Ojenna käsivarret molemmille puolille pitäen ne yhdessä linjassa. Pidä selkä suorassa, olkapäät suoraan lantion yläpuolella. Tarkista, että polvesi on samassa linjassa nilkan kanssa. Rentouta lapaluut taakse pitäen ne pois korvista. Suuntaa katse suoraan eteen.
4. Koobra (Bhujangasana)
Koobra on hellä selän taivutus, joka sopii erityisesti joogan vasta aloittaneelle. Asento vahvistaa selän lihaksia ja avaa rintaa. Koobra lievittää stressiä, sillä se auttaa rauhoittamaan mieltä ja maadoittumaan.
Mistä aloitan?
Makaa mahallaan lattialla. Tuo kädet matolle molemmille sivuillesi olkapäiden tasolle, kämmenet alaspäin. Paina reidet, polvet ja jalkaterät mattoon. Ala nostaa ylävartaloa ylös painamalla kämmeniä mattoa vasten. Rentouta niska ja anna katseen osoittaa eteenpäin. Pidä lapaluut poissa korvista liu’uttamalla niitä kohti alaselkää. Aktivoi vastalihakset.
5. Silta (Setu Bandha Sarvangasana)
Silta-asana on selän hellävarainen taivutus, joka venyttää rintaa, selkää sekä niskaa. Asento sopii esimerkiksi lievittämään kaaoksen tuntua työpäivän keskellä, sillä se rauhoittaa mieltä ja vähentää stressiä. Silta stimuloi myös keuhkoja, kilpirauhasta ja vatsan aluetta.
Mistä aloitan?
Kokeile asentoa makaamalla selälläsi lattialla. Koukista polvet, pitäen jalkapohjat vasten mattoa. Tuo kädet niin lähelle nilkkoja, että saat kosketettua niitä sormenpäillä. Varmista, että nilkat ja polvet pysyvät yhdessä linjassa. Painamalla jalkoja maata vasten, ala nostaa lantiota ylös. Aktivoi vatsalihakset ja tuo kädet ristiin selän takana. Liikuta lapaluita lähemmäksi toisiaan. Pidä niska rentona.
6. Eteentaivutus (Paschimottanasana)
Eteentaivutus eli Paschimottanasana rauhoittaa hermostoa lievittäen stressiä ja parantaen unenlaatua. Asento venyttää mukavasti takareisiä, alaselkää ja lonkkia.
Mistä aloitan?
Istu lattialla jalat suorana. Hengitä sisään ja venytä ensin selkä pitkäksi, päälaki osoittaen ylös. Ala taivuttaa ylävartaloa eteenpäin uloshengityksellä, pitäen selän suorana. Koukista polvia tarvittaessa. Riippuen siitä, kuinka notkea olet, voit pitää kiinni isovarpaista, nilkoista tai sääristä. Pidä selkä ja niska pitkänä, päälaki osoittaen suoraan eteesi.
7. Lapsen lepoasento (Balasana)
Kuten asennon nimi jo kertoo, lapsen lepoasento sopii rauhoittumiseen. Asento vapauttaa jännitystä selän, rinnan ja hartioiden alueella. Jos tarvitset hengähdyshetken joogatunnin keskellä, on lapsen lepoasento hyvä valinta.
Mistä aloitan?
Haluatko kokeilla asanaa? Istu ensin lattialle säärien varaan, pidä varpaat yhdessä ja tuo polvet erilleen. Tuo kämmenet matolle ja ala ojentaa niitä eteenpäin, tuoden otsan mattoon. Voit pitää kädet ojennettuina tai tuoda ne vartalosi molemmille puolille.
Lue täältä myös käytännön vinkit joogan aloittelijalle.
Kuvat: Iina Turoma
