jdsports-search-image
jdsports-hamburger-image
featured-image

Urheilu | 23.4.2021

Juoksun aloittaminen – näillä vinkeillä onnistut

Haluatko juosta kuin Forrest Gump parhaimpina päivinä? Olitpa vasta aloittamassa juoksuharrastuksen tai kokenut konkari, kevät on oivallinen aika juoksun aloittamiseen. Lopeta tekosyiden keksiminen, vedä juoksukengät jalkaan ja lähde lenkille! Raikkaasta ilmasta nauttimisen lisäksi juostessa mieli rentoutuu, ja se auttaa pitämään luut, lihakset, sydämen ja keuhkot kunnossa. Kaiken lisäksi juokseminen parantaa mielialaa ja vähentää ahdistusta. Juoksun aloittaminen kannattaa siis monesta syystä!

juoksun aloittaminen

Vaikka toivoisimme, että juoksun aloittaminen olisi yhtä helppoa kuin kenkien pukeminen jalkaan ja ulos lähteminen, ei se kuitenkaan aina sitä ole. Juokseminen on paljon muutakin kuin jalan toisen eteen laittamista. Juoksemisen aloittaminen liian kovalla vauhdilla saattaa saada sinut niin poikki, että alat katumaan lenkille lähtöä ja juoksuharrastus tyssää siihen.

Haluamme että vältät tämän tunteen ja keräsimme kasaan vinkit, joilla juoksun aloittaminen onnistuu. Näiden vinkkien avulla kehityt ja intosi ei lopahda, ja lopulta pääset vaikka viiden kilometrin tavoitteeseesi! Let’s go!

Älä skippaa lämmittelyä

Lämmittely on yksi juoksutreenin tärkeimmistä vaiheista. Juostessa ensimmäiset minuutit ovat aina haastavia, mikä johtuu siitä, että lihakset siirtyvät passiivisesta tilasta aktiiviseen. Siksi juoksulenkki kannattaa aloittaa aina lämmittelemällä lihakset päästä varpaisiin dynaamisilla liikkeillä. Ja lämmittely ei tarkoita vain muutamaa lyhyttä venytystä –  lämmittelyn tarkoituksena on saada sydämen sykettä nostettua ja hiki pintaan. Kokeile esimerkiksi X-hyppyjä, askelkyykkyjä ja polvien nostamista korkealle juosten tai paikallaan. Muista lämmitellä myös pohkeet ja alaselkä. 

juoksun aloittaminen, lämmittely

Kasvata lenkin pituutta vähitellen

Helpoin tapa aloittaa juokseminen on kasvattaa juostavan matkan pituutta vähitellen. Aloita ensin lyhyellä matkalla, jonka jaksat juosta – olipa se sitten vaikka vain viisi minuuttia. Lisää matkan pituutta hiljalleen, maksimissaan kymmenen prosenttia viikossa. Alussa joudut luultavasti yhdistämään juoksemista ja kävelyä, joten älä huoli nopeudesta, vaan keskity askeleisiin. Nopeutesi paranee itsestään samalla kun kehosi tottuu juoksemiseen.

Juokse kaverin kanssa

Kyllä, myös koira lasketaan kaverista. Juokseminen on paljon hauskempaa yhdessä jonkun toisen kanssa, olipa se sitten kaverisi tai nelijalkainen ystäväsi. Etsi siis kaveri, joka haluaisi myös aloittaa juoksemisen tai käy lenkeillä jo nyt, ja järjestäkää yhteiset juoksutreffit kerran viikossa. Yhdessä juokseminen vie ajatukset pois matkan pituudesta ja motivoi jaksamaan loppuun asti – ja lopuksi voitte juhlistaa onnistumista yhdessä! 

juokseminen kaverin kanssa

Etsi vaihtelua juoksulenkkeihin

Hanki lisäboostia juoksuun uudesta ympäristöstä. Ulkona juokseminen jättää aivan erilaisen fiiliksen kuin juoksumatolla lenkkeily. Suuntaa siis juoksemaan luontoon ja nauti itse matkasta – kokeile jättää myös puhelin ja kuulokkeet kotiin, ja keskittyä ympäristön aistimiseen. Vaihtele reittiä myös kaupungissa juostessasi. Ulkona juokseminen tuo hyvää fiilistä ja lenkki esimerkiksi metsän keskellä tai rannalla virkistää mieltä.

Kaupungissa juokseminen tuo omat haasteensa lenkkeilyyn, sillä väisteltävänä on muita ihmisiä, liikennettä ja rakennuksia. Kaupungissa juostessa matkan pituus on kuitenkin helppo muokata oman aikataulusi mukaan, ja oikoreittejä etsiessä ja uusia katuja juostessa pääset tutustumaan kaupunkiin paremmin lenkkeilyn ohessa.

Mikä on paras alusta juoksemiseen?

Mietitkö millaisella maaperällä olisi paras juosta? Siihen ei ole yksiselitteistä vastausta. Juoksualustan valinta riippuu siitä, millaista treeniä haluat tehdä. Erilaisilla maaperillä juokseminen tekee treenistä monipuolisempaa ja kehittää lihaksia eri tavalla.

Jalkakäytävä – Sopii nopeille juoksijoille ja peruslenkkeilyyn. Tasaisella kadulla juostessa myös nilkan nyrjäyttäminen on epätodennäköistä.

Puisto ja metsä – Puistojen ja metsien maasto on pehmeämpää, joten se myös pehmentää askellusta enemmän. Puiden juuria ja irtokiviä on kuitenkin syytä varoa.

Ranta – Hiekkainen alusta on hyvää treeniä lihaksille ja pakottaa nostamaan jalkoja korkeammalle.

Juoksumatto – Juoksumatolla pääset treenaamaan vuoden ympäri, ja se pehmentää askeleita sopivasti.

juokseminen

Muista myös levätä

Lepo on yhtä tärkeää kuin juokseminen, ellei jopa tärkeämpää. Lepotauot juoksutreenien välillä takaavat sen, että kehosi pääsee palautumaan ja kehittymään, ja ehdit valmistautua seuraavaan lenkkiin sekä henkisesti että fyysisesti. Juokse enintään kolmena tai neljänä päivänä viikossa ja muista myös aina venytellä. Muina päivinä voit rentoutua tai vahvistaa keskivartalon ja jalkojen lihaksia muilla lajeilla.

Olitpa vasta aloittamassa juoksun tai kokenut juoksija, ota kaikki ilo irti lenkkeilystä – sääkin on vain asennekysymys. Mitä vielä odotat? Lisäboostia juoksemiseen saat esimerkiksi näistä treenibiiseistä.

Nyt kun tiedät, kuinka aloittaa lenkkeily, on aika vetää juoksuvaatteet ylle ja juoksukengät jalkaan. Eikun menoksi!

 

Enemmän tämän kaltaisia kirjoituksia

Seuraava kirjoitus