Onko kotitreeni jo osa arkeasi nyt kun päivät kuluvat kotona?
Vaikka Netflixiin uppoutuminen ja lepääminen kuulostavat houkuttavalta vaihtoehdolta, kannattaa ajatella pidemmälle ja pitää kroppa kunnossa myös näinä aikoina.
Jotta pysyisit aktiivisena myös kotona, jaamme kolme innostavaa treeniohjelmaa, jotka voit tehdä kotona. Unohda tylsistyminen, kisko jumppavaatteet päälle ja treenaa itsellesi hyvä olo!
Treenaa vastuskuminauhalla
Vastustuskuminauhan avulla vahvistat ja kiinteytät tehokkaasti ja nopeasti kehon tärkeimpiä lihaksia. Kuminauhan kanssa tehtäviä harjoituksia voi tehdä missä vain ja tunnet vaikutuksen jo 15 minuutissa! Voit käyttää vastustuskuminauhaa minkä tahansa kehon osan – käsien, jalkojen, keskivartalon tai pakaroiden – kiinteyttämiseen.
Harjoitus:
1. Laita vastuskuminauha jalkojesi ympärille, reisilihasten kohdalle. Tee sen jälkeen 15 toistoa jokaista liikettä leväten 30 sekuntia jokaisen liikkeen välillä. Toista liikkeet kolme kertaa.
2. Mene lattialle polvillesi. Pidä selkäsi suorana ja keskivartalo vahvana, ja nojaa taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Palauta asento ja toista liike.
3. Makaa lattialla selälläsi jalkapohjat maassa. Nosta pakarasi ja keskivartalosi ilmaan ja laskeudu alas hitaasti. Muista pitää selkäsi suorana ja keskivartalosi vahvana.
4. Makaa kyljelläsi jalat ojennettuina. Nosta toista jalkaasi, kunnes tunnet kuminauhan vastustuksen. Toista liike molemmille puolille.
5. Mene konttausasentoon, polvet ja kädet maassa. Suorista ja nosta toista jalkaasi, kunnes tunnet kuminauhan vastustuksen. Toista liike molemmille jaloille.
Joogaa kotona
Jooga auttaa keskittymään ja siirtämään ajatukset pois vaikkapa töistä. Tyhjennä siis mielesi, unohda negatiiviset ajatukset ja keskity joogaharjoitukseen. Samalla kun joogaaminen kiinteyttää ja kehittää lihaksiasi, löydät myös sisäisen rauhan. Etsi lisää joogatreenejä esimerkiksi YouTubesta. Namaste!
Harjoitus:
Keskity hengitykseesi samalla kun teet eri liikkeitä. Rauhallinen ja tasainen hengittäminen auttaa liikkumaan helpommin ja löytämään tasapainon joogamatolla. Voit aloittaa joogaamisen opettelemalla aurinkotervehdyksen, joka toimii pohjana useisiin muihin liikkeisiin. Liikesarja vahvistaa lihaksia ja keskivartaloa sekä parantaa tasapainoa. Toista aurinkotervehdys 3–5 kertaa.
1. Seiso suorassa jalat yhdessä ja kädet vartalon sivuilla. Nosta kädet sivukautta ylös ja paina kämmenet yhteen, nojaa kevyesti taaksepäin.
2. Kumarru eteenpäin ja tuo kädet sivukautta maahan. Pidä kämmenet maassa jalkojesi edessä, ja nosta ylävartaloa ylöspäin suoristaen samalla selkääsi.
3. Siirry lankkuasentoon astumalla jalka kerrallaan pitkälle taakse. Laske polvet maahan, koukista hieman kyynärpäitäsi. Työnnä rintasi maan kautta ilmaan, kunnes selkäsi on hieman kaarella.
4. Työnnä keskivartalosi ylös maasta ja työnnä pakarat ilmaan. Asetu A:n muotoiseen asentoon pitäen suora linja käsistä lantioon ja jalat suorana. Tarvittaessa jousta hieman polvista. Pysy tässä alaspäin katsova koira -asennossa muutaman hengityksen ajan.
5. Astu jalat yksitellen tai hyppää käsien luokse. Alaspäin taipuneena, nosta ylävartaloa ylöspäin suoristaen samalla selkääsi.
6. Taivuta takaisin rennoksi alaspäin ja nouse nikama nikamalta rullaten takaisin seisomaan. Tuo kädet sivukautta ylös ja paina kämmenet yhteen.
7. Tuo kädet rinnalle kämmenet yhdessä, ja aloita sarja alusta.
Kotitreeni käsipainoilla
Käsipainotreenillä vahvistat kaikkia kehon lihaksia tehokkaasti. Käsipainoilla treenatessa voit keskittyä juuri siihen alueeseen johon haluat. Treenin voi tehdä rauhassa kotona, ilman salilaitteita. Ota esiin käsipainosi, ja aloita treeni! Jos et omista käsipainoja, voit käyttää jotakin painavaa jota sinulta löytyy kotoasi, kuten täytettyjä vesipulloja.
Harjoitus:
Tee jokaista liikettä 15 toistoa ja toista koko treeniohjelma neljä kertaa. Lepää yksi minuutti jokaisen sarjan välillä.
1. Nosta kätesi suoraksi pään yläpuolelle käsipainot käsissäsi. Taivuta käsiä kyynärpäistä ja laske niitä taaksepäin. Suorista kädet takaisin pään päälle ja toista.
2. Pidä käsipainot käsissäsi ja suorista kädet alas vartalon viereen. Taivuta käsiä kyynärpäistä ja nosta ne hitaasti olkapäiden tasolle. Pidä kyynärpäät kylkien tasolla. Laske kädet hallitusti alas ja toista.
3. Käsipainot käsissäsi, nosta kädet rinnalle. Pidä jalat hartianleveydellä ja hieman ulospäin käännettynä. Kyykkää pitäen selkäsi suorana ja keskivartalo vahvana.
4. Pidä käsipainot käsissäsi ja laske kädet vartalon viereen. Astu toisella jalalla reilusti eteenpäin ja kyykkää, kunnes takana olevan jalan polvi lähes koskettaa maata. Astu etummaisella jalalla takaisin taaemman viereen. Muista pitää keskivartalo vahvana. Toista liike molemmille puolille.
Muista venytellä
Treenasitpa kovasti tai et, on tärkeää lämmitellä ennen treeniä ja venytellä jokaisen treenin jälkeen. Venyttely pitää lihakset lämpiminä ja vähentää loukkaantumisten riskiä. Muista siis käyttää vähintään 10 minuuttia treenistäsi lihastesi venyttämiseen. Treenin alkuun sopivat lyhyet venytykset ja lopuksi lihaksia voi venyttää pidempäänkin.
Kun päivät kuluvat kotona työskennellen tai hengaillen ja liikkuminen on vähäisempää, kannattaa lihakset pitää vetreänä venyttelemällä silloin tällöin, vaikka et treenaisikaan. Kun seuraavan kerran vietät Netflix-maratonia lempisarjasi parissa, sohvalla istumisen sijaan venyttele lattialla koko kehosi lihakset läpi!
Miksi et tekisi kotitreeniä jo tänään? Kotona treenaaminen on helppoa ja auttaa sinua voimaan paremmin niin fyysisesti kuin henkisestikin. Vaikka treenaatkin vain kotona, mukavat ja hengittävät treenivaatteet antavat lisämotivaatiota ja boostia treeniin. Jos kaipaat uusia treenivaatteita, tsekkaa JD:n valikoima täältä.
Jos kaipaat lisää ideoita ajan kuluttamiseen kotona, katso JD:n vinkit tylsyyden selättämiseen täältä.
